梅子乾和鹽巴

斷食怎麼斷?我的斷食日誌——菜單、身體變化紀錄總整理

最近一兩年間漸漸流行的「斷食」,在Google Trend上可以看到不只是台灣,另外像在日本、美國也是慢慢受到注目的關鍵字。而斷食究竟該怎麼斷?該斷多久?真的什麼都不吃嗎?這次趁著年末身體力行了一次斷食法,清腸清胃,記錄了斷食生活,對於想斷食的人,或許可以作為一個小小的參考,也能當作是個心理準備。

「斷食」究竟是什麼?

「斷食」顧名思義就是斷了食物來源(不進食),但根據斷食的時間長短,有的會搭配一些輔助食品進行,有的則是只補充水分不進食。而講到斷食的好處,在網路上和書上看到大家洋洋灑灑地述說著許多功效,像是減重、改善糖尿病、抗老化、改善血脂肪、改善過敏性疾病…等效果,但實際上應該還是因人而異。而且小孩、孕婦、老人或身體若非常健康的狀態,實在不建議進行。

為什麼我要斷食?

先不免俗地來分享一下為什麼會突然想斷食。因為疫情關係,從大約半年前就一直在家工作,某一次在線上會議看到同事瘦了一圈,立刻問同事原因,原來他實行了斷食計劃,聽到之後心動了一下。

自從在家工作之後,除了採買糧食之外,幾乎足不出戶,也因為這樣運動量大減,原本只靠通勤來當作運動,後來連通勤都沒了,不僅慢慢感受到腿在退化中,也因為一直待在家而胖一了一小圈。因此後來開始在家運動,運動後體重開始有了一點點變化,嚐到了身體變化的甜頭後,也開始控制飲食,但一段時間過後,無論如何還是到了個門檻,此時此刻看到瘦了一圈的同事是因為實行了斷食,立刻心動,心想著除了可以再降點體重和體脂肪之外,同時還可以清一下肚子、讓腸胃休息一下,也是不錯,因此開始了這次的斷食。

10天斷食日誌全記錄

為期共10天的斷食,共分為「準備期」2天、「斷食期」5天、「回復期」3天;其中準備期和回復期用餐的內容也相當重要。以下紀錄了每天的餐點內容和身體變化。

斷食表
斷食表

Day1:準備期第1天(以和食料理為主)

準備期基本上禁止進食魚、肉、蛋、咖啡因飲料、酒、小麥製品、動物性蛋白質,主要以「和食」較溫和的餐點為主,雖然這裡只設2天,會推薦3~5天,進入真正斷食的緩衝期越長,突然斷食的時候,身體不適的狀況會比較少。而我這次則是從2天的準備期開始之前2天就漸漸按照以上準則用餐(所以正確來說準備期共設了4天)。

主食可以進食澱粉,但會需要是發芽玄米、五穀米、又或是100%蕎麥的蕎麥麵。

【一日菜單】
早餐:香蕉芝麻豆奶
午餐:納豆、玄米穀米飯、味增湯、生菜沙拉、泡菜
下午茶:蘋果1顆、堅果25g
晚餐:蔬菜湯(綠花椰菜+高麗菜+豆腐+香菇)
酵素玄米、泡菜、納豆、味增湯

Day2:準備期第2天(提前吃了跨年蕎麥麵)

剛好正值過年前,想要迎合日本過年的氣氛,第二天的碳水化合物餐點選擇了蕎麥麵。

【一日菜單】
早餐:香蕉芝麻豆奶
午餐:蕎麥湯麵
下午茶:蘋果1顆、堅果25g
晚餐:蔬菜湯(綠花椰菜+高麗菜+豆腐+香菇)
蕎麥麵

Day3:斷食期第1天(腸胃閉關開始!)

設定6點中的鬧鐘,剛好起床,起床時沒有太大的障礙,但因為是冬天,即使想要曬曬日光浴喚醒身體,天仍然是暗的。大約起床一個小時過後開始出現空腹感。今天預計喝225ml的酵素飲料(稀釋6倍的水),決定分為早上和下午各喝一半,早上因為還稍有寒意,泡了一杯菊花茶。

中午休息時間騎腳踏車出去動了一下,午餐只有一顆梅子。大約下午2點過後肚子一直咕咕叫,途中突然有點睡意,立刻吞了一包SUPER TAURINE(牛磺酸),又醒了過來。下午因為太集中於工作,因此沒有特別感受到飢餓感。傍晚依舊做了30分鐘的無氧肌肉訓練。

梅子和鹽巴

第一天的斷食似乎還算輕鬆可以忍得過,除了肚子每隔幾個小時就會咕嚕咕嚕叫、偶爾有點睡意、不知為何肩膀酸痛之外,身體其他部分沒有什麼大礙。期待明天去吉祥寺散步、順道去家裡附近泡溫泉!

【一日菜單】基本上已經不算「餐」了…以下5天都是同樣的菜單:

早上:酵素飲料100ml+6倍的水稀釋、ROOIBOS茶
中午:酵素鹽漬梅子1顆、
下午~晚上:酵素飲料125ml+6倍的水稀釋

Day4:斷食期第2天(大笑、泡溫泉來轉移注意力)

從10點多就昏睡(因為在看很無聊的影片),半夜1點起床,接著又繼續入睡,早上7點多才起床,完全是冬眠模式,以前沒睡的份剛好趁這時候慢慢睡回來。

一早因為和日本友人語言交換上課集中了精神大笑了2個小時,因此沒有特別感到覺得很想吃東西,只是上課途中肚子一直咕嚕咕嚕叫。由於斷食期間沒有吃東西,身體會特別感覺容易冷,因此建議可以去做個有氧運動發個汗,洗澡則以泡浴缸取代淋浴。家裡浴缸也無法熱熱地泡太久,因此乾脆去泡溫泉,果然泡了溫泉身體整個暖暖的,今天的任務算是達成。

雖然還是時不時會覺得有點餓,但靠著酵素飲料就這麼無視地到了第3天,突然覺得會不會其實人類不吃東西也是可以一直活下去的啊?(傻話)

Day5:斷食期第3天(用「孤獨的美食家」望梅止渴)

第三天是最難受的一天,為了維持每天都要動一下,因此外出散步了大約一個小時,不知道是否走太久有點腰痠背痛,而且非常想享用美食,因此決定用「孤獨的美食家」來望梅止渴(究竟是折磨還是療癒?)。

雖然很折磨,但同時也很療癒,大概是到目前為止一次連續看最多集的一次了。台灣辣味拉麵、醋炸雞、炸豬排、蛋包飯、鰻魚飯…,可惡,這時候腦子裡回想起以前吃過的美食…。相當難熬的一天。(還有2天!)

Day6:斷食期第4天(沒進食肚子仍持續消化中)

這幾天半夜肚子都會一直叫,不是肚子餓的聲音,而是肚子在消化的聲音。一早就順勢排了點便,沒想到3天沒進食固體卻還排得出便來,大概是3天前吃下肚的東西吧,也就是說它們在我肚子裡至少3天了…(一肚子大便…)。所以其實一般人身上總是帶著大便的(天哪…)。(不好意思寫的有點真實)

排完便量完體重發現竟然沒有太大的變化,人體真是謎樣。中午去超市買了些後天回復食的生菜,接著開始大掃除,可能因為有事做,因此沒有太感受到飢餓感,但依舊很想享用美食。原本打算再去個泡溫泉來轉換遐想美食的注意力,一查Google發現比生意似乎平常還好,為了避免人擠人因此還是作罷。但還是得把身體弄得熱熱的,因此決定今天就不如來好久不見做個長時間一點的運動吧。

說長也不長,40分鐘的肌肉訓練(全身20分鐘+腹肌10分鐘+提臀10分鐘),再加上8分鐘的HIIT。身體終於熱了,洗了個澡,換了新的發熱衣,準備跨年迎接新年!

Day7:斷食期第5天(再撐一下!)

終於來到斷時期的最後一天!終於來到斷食期最後一天,由於前一天做了好久沒做的深蹲,加上自以為老鳥最後沒有做拉筋,一整天大腿肌肉痠痛。白天依舊繼續看孤獨的美食家,且由於不是工作日,沒有一定得要做的工作,依舊是廢人的一天。早早上床,邊想著明天胃就要出獄了!安然入睡。

Day8~10:回復期3天(胃終於出獄了!)

回復期共2天,所謂的回復就是可以恢復進食,但不能太激烈,畢竟身體已經連續五天沒有接受食物了(只有酵素飲料和花草茶),而且被推薦可以進食的第一餐務必享用「スッキリ大根」(清宿便菜頭餐)。

【準備食材】
・菜頭1/3
・醃梅子3顆
・昆布(煮湯用)
・水2L

【料理方法】
①將昆布和菜頭放到水裡煮約40分鐘,待菜頭變軟後即可撈起
②把3顆梅子剁碎,準備稀釋到白開水和菜頭湯裡

【食用方式】
①先喝300cc溫水
②再喝有放入剁碎梅子的溫水
③開始吃煮熟的菜頭(細嚼慢嚥)
④喝主菜頭的湯並加入剁碎的梅子
⑤以上的③和④持續循環直到吃不下為止
清宿便菜頭餐

據說用完餐後大約過20分鐘~1小時內就會有便意(明明很久沒進食了?哪來的?),我則是邊享用清宿便菜頭餐時,便意就漸漸來訪了,這些大概就是所謂長久堆積在身體裡的老廢物質,前前後後跑廁所2~3次。結束之後,突然感覺肚子好乾淨,覺得神奇。

因為連續五天沒有進食,上述看起來很不美味的內容,吃起來都覺得好幸福。應該說,就連打開瓦斯,把菜頭放進鍋裡,噗嚕噗嚕地煮著飄來了菜頭湯氣味都覺得好美味(即使沒有排骨在裡頭)。而回復期的餐點,每一口都細嚼慢嚥,吃得很感恩,這或許是斷食帶來的另一個好結果吧。

10天的身體變化總紀錄

這次除了記錄每天的心路歷程之外,也把體重也記了下來(後半段荒廢),再進入Day1準備期之前,自己設了一個「準備期的準備期」2天(未記錄在上方),可能因為突然只吃清淡又好消化的食物,可以看到Day1體重下降許多。

以最終結果來說,體重降了一些(沒吃當然會降),而體脂肪和內臟脂肪雖然也變少,但就是參考程度而已(常常前後一秒量,結果總是有出入,不太相信體重計能量得多準)。

日期體重BMI體脂肪肌肉量內臟脂肪
Day1-1.3kg沒紀錄沒紀錄沒紀錄沒紀錄
Day2+0.1kg+0-0.4+0.7+0
Day3+0.1kg+0.1-1.9+1+0
Day4-0.9kg-0.4-0.2-0.5+0
Day5-0.5kg-0.3+0.9-0.8+0
Day6-0.3kg-0.1-0.1-0.1+0
Day7+0.8kg+0.4-0.8+0.9+0
Day8沒紀錄沒紀錄沒紀錄沒紀錄沒紀錄
Day9沒紀錄沒紀錄沒紀錄沒紀錄沒紀錄
Day10-0.7kg-0.3-0.5-0.3-0.5
Total-2.7kg-0.6-3+0.9-0.5

後續:168斷食

好不容易身體好像變乾淨了一點(?),體重也降了一點,雖然無法一直斷食下去,但又害怕回復,因此就開始實行常常聽到的「168斷食」,指的就是一天24小時以內,其中16個小時不進食,用餐全部在另外8個小時內解決。等於是每天都有一點小斷食,而習慣之後,覺得讓胃空空的輕輕鬆鬆的感覺,其實也不差。

同場加映:想健身的人歡迎參考以下影片!

斷食期間想必沒心情也沒力氣做運動,通常推薦可以多花點時間散步,小小地流個汗。而這次除了散步之外,每天還是花了10~20分鐘做了些無氧的肌肉訓練(HIIT除外)。以下按照初級~高級排列,歡迎參考。

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