斷食怎麼斷？我的斷食日誌——菜單、身體變化紀錄總整理

最近一兩年間漸漸流行的「斷食」，在Google Trend上可以看到不只是台灣，另外像在日本、美國也是慢慢受到注目的關鍵字。而斷食究竟該怎麼斷？該斷多久？真的什麼都不吃嗎？這次趁著年末身體力行了一次斷食法，清腸清胃，記錄了斷食生活，對於想斷食的人，或許可以作為一個小小的參考，也能當作是個心理準備。

「斷食」究竟是什麼？

「斷食」顧名思義就是斷了食物來源（不進食），但根據斷食的時間長短，有的會搭配一些輔助食品進行，有的則是只補充水分不進食。而講到斷食的好處，在網路上和書上看到大家洋洋灑灑地述說著許多功效，像是減重、改善糖尿病、抗老化、改善血脂肪、改善過敏性疾病…等效果，但實際上應該還是因人而異。而且小孩、孕婦、老人或身體若非常健康的狀態，實在不建議進行。

為什麼我要斷食？

先不免俗地來分享一下為什麼會突然想斷食。因為疫情關係，從大約半年前就一直在家工作，某一次在線上會議看到同事瘦了一圈，立刻問同事原因，原來他實行了斷食計劃，聽到之後心動了一下。

自從在家工作之後，除了採買糧食之外，幾乎足不出戶，也因為這樣運動量大減，原本只靠通勤來當作運動，後來連通勤都沒了，不僅慢慢感受到腿在退化中，也因為一直待在家而胖一了一小圈。因此後來開始在家運動，運動後體重開始有了一點點變化，嚐到了身體變化的甜頭後，也開始控制飲食，但一段時間過後，無論如何還是到了個門檻，此時此刻看到瘦了一圈的同事是因為實行了斷食，立刻心動，心想著除了可以再降點體重和體脂肪之外，同時還可以清一下肚子、讓腸胃休息一下，也是不錯，因此開始了這次的斷食。

10天斷食日誌全記錄

為期共10天的斷食，共分為「準備期」2天、「斷食期」5天、「回復期」3天；其中準備期和回復期用餐的內容也相當重要。以下紀錄了每天的餐點內容和身體變化。

Day1：準備期第1天（以和食料理為主）

準備期基本上禁止進食魚、肉、蛋、咖啡因飲料、酒、小麥製品、動物性蛋白質，主要以「和食」較溫和的餐點為主，雖然這裡只設2天，會推薦3～5天，進入真正斷食的緩衝期越長，突然斷食的時候，身體不適的狀況會比較少。而我這次則是從2天的準備期開始之前2天就漸漸按照以上準則用餐（所以正確來說準備期共設了4天）。

主食可以進食澱粉，但會需要是發芽玄米、五穀米、又或是100%蕎麥的蕎麥麵。

Day2：準備期第2天（提前吃了跨年蕎麥麵）

剛好正值過年前，想要迎合日本過年的氣氛，第二天的碳水化合物餐點選擇了蕎麥麵。

Day3：斷食期第1天（腸胃閉關開始！）

設定6點中的鬧鐘，剛好起床，起床時沒有太大的障礙，但因為是冬天，即使想要曬曬日光浴喚醒身體，天仍然是暗的。大約起床一個小時過後開始出現空腹感。今天預計喝225ml的酵素飲料（稀釋6倍的水），決定分為早上和下午各喝一半，早上因為還稍有寒意，泡了一杯菊花茶。

中午休息時間騎腳踏車出去動了一下，午餐只有一顆梅子。大約下午2點過後肚子一直咕咕叫，途中突然有點睡意，立刻吞了一包SUPER TAURINE（牛磺酸），又醒了過來。下午因為太集中於工作，因此沒有特別感受到飢餓感。傍晚依舊做了30分鐘的無氧肌肉訓練。

第一天的斷食似乎還算輕鬆可以忍得過，除了肚子每隔幾個小時就會咕嚕咕嚕叫、偶爾有點睡意、不知為何肩膀酸痛之外，身體其他部分沒有什麼大礙。期待明天去吉祥寺散步、順道去家裡附近泡溫泉！

Day4：斷食期第2天（大笑、泡溫泉來轉移注意力）

從10點多就昏睡（因為在看很無聊的影片），半夜1點起床，接著又繼續入睡，早上7點多才起床，完全是冬眠模式，以前沒睡的份剛好趁這時候慢慢睡回來。

一早因為和日本友人語言交換上課集中了精神大笑了2個小時，因此沒有特別感到覺得很想吃東西，只是上課途中肚子一直咕嚕咕嚕叫。由於斷食期間沒有吃東西，身體會特別感覺容易冷，因此建議可以去做個有氧運動發個汗，洗澡則以泡浴缸取代淋浴。家裡浴缸也無法熱熱地泡太久，因此乾脆去泡溫泉，果然泡了溫泉身體整個暖暖的，今天的任務算是達成。

雖然還是時不時會覺得有點餓，但靠著酵素飲料就這麼無視地到了第3天，突然覺得會不會其實人類不吃東西也是可以一直活下去的啊？（傻話）

Day5：斷食期第3天（用「孤獨的美食家」望梅止渴）

第三天是最難受的一天，為了維持每天都要動一下，因此外出散步了大約一個小時，不知道是否走太久有點腰痠背痛，而且非常想享用美食，因此決定用「孤獨的美食家」來望梅止渴（究竟是折磨還是療癒？）。

雖然很折磨，但同時也很療癒，大概是到目前為止一次連續看最多集的一次了。台灣辣味拉麵、醋炸雞、炸豬排、蛋包飯、鰻魚飯…，可惡，這時候腦子裡回想起以前吃過的美食…。相當難熬的一天。（還有2天！）

Day6：斷食期第4天（沒進食肚子仍持續消化中）

這幾天半夜肚子都會一直叫，不是肚子餓的聲音，而是肚子在消化的聲音。一早就順勢排了點便，沒想到3天沒進食固體卻還排得出便來，大概是3天前吃下肚的東西吧，也就是說它們在我肚子裡至少3天了…（一肚子大便…）。所以其實一般人身上總是帶著大便的（天哪…）。（不好意思寫的有點真實）

排完便量完體重發現竟然沒有太大的變化，人體真是謎樣。中午去超市買了些後天回復食的生菜，接著開始大掃除，可能因為有事做，因此沒有太感受到飢餓感，但依舊很想享用美食。原本打算再去個泡溫泉來轉換遐想美食的注意力，一查Google發現比生意似乎平常還好，為了避免人擠人因此還是作罷。但還是得把身體弄得熱熱的，因此決定今天就不如來好久不見做個長時間一點的運動吧。

說長也不長，40分鐘的肌肉訓練（全身20分鐘+腹肌10分鐘+提臀10分鐘），再加上8分鐘的HIIT。身體終於熱了，洗了個澡，換了新的發熱衣，準備跨年迎接新年！

Day7：斷食期第5天（再撐一下！）

終於來到斷時期的最後一天！終於來到斷食期最後一天，由於前一天做了好久沒做的深蹲，加上自以為老鳥最後沒有做拉筋，一整天大腿肌肉痠痛。白天依舊繼續看孤獨的美食家，且由於不是工作日，沒有一定得要做的工作，依舊是廢人的一天。早早上床，邊想著明天胃就要出獄了！安然入睡。

Day8～10：回復期3天（胃終於出獄了！）

回復期共2天，所謂的回復就是可以恢復進食，但不能太激烈，畢竟身體已經連續五天沒有接受食物了（只有酵素飲料和花草茶），而且被推薦可以進食的第一餐務必享用「スッキリ大根」（清宿便菜頭餐）。

據說用完餐後大約過20分鐘～1小時內就會有便意（明明很久沒進食了？哪來的？），我則是邊享用清宿便菜頭餐時，便意就漸漸來訪了，這些大概就是所謂長久堆積在身體裡的老廢物質，前前後後跑廁所2～3次。結束之後，突然感覺肚子好乾淨，覺得神奇。

因為連續五天沒有進食，上述看起來很不美味的內容，吃起來都覺得好幸福。應該說，就連打開瓦斯，把菜頭放進鍋裡，噗嚕噗嚕地煮著飄來了菜頭湯氣味都覺得好美味（即使沒有排骨在裡頭）。而回復期的餐點，每一口都細嚼慢嚥，吃得很感恩，這或許是斷食帶來的另一個好結果吧。

10天的身體變化總紀錄

這次除了記錄每天的心路歷程之外，也把體重也記了下來（後半段荒廢），再進入Day1準備期之前，自己設了一個「準備期的準備期」2天（未記錄在上方），可能因為突然只吃清淡又好消化的食物，可以看到Day1體重下降許多。

以最終結果來說，體重降了一些（沒吃當然會降），而體脂肪和內臟脂肪雖然也變少，但就是參考程度而已（常常前後一秒量，結果總是有出入，不太相信體重計能量得多準）。

後續：168斷食

好不容易身體好像變乾淨了一點（？），體重也降了一點，雖然無法一直斷食下去，但又害怕回復，因此就開始實行常常聽到的「168斷食」，指的就是一天24小時以內，其中16個小時不進食，用餐全部在另外8個小時內解決。等於是每天都有一點小斷食，而習慣之後，覺得讓胃空空的輕輕鬆鬆的感覺，其實也不差。

同場加映：想健身的人歡迎參考以下影片！

斷食期間想必沒心情也沒力氣做運動，通常推薦可以多花點時間散步，小小地流個汗。而這次除了散步之外，每天還是花了10～20分鐘做了些無氧的肌肉訓練（HIIT除外）。以下按照初級～高級排列，歡迎參考。